Jaka dieta w insulinooporności?

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność to zaburzenie, w którym tkanki naszego organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie wydzielanej przez trzustkę insuliny, mimo jej prawidłowego lub nawet podwyższonego stężenia. W konsekwencji prowadzi to do hiperglikemii, a więc podwyższonego stężenia glukozy we krwi.

Insulinooporność może przebiegać „w samotności”, ale zazwyczaj towarzyszy innym chorobom i zaburzeniom, m.in. otyłości, nadciśnieniu tętniczemu, podwyższonemu stężeniu cholesterolu i triglicerydów, pcos (zespołowi policystycznych jajników), a także chorobom tarczycy, w tym chorobie Hashimoto.

Przyczyny insulinooporności

Przyczyny insulinooporności nie są do końca poznane. Podejrzewa się, że insulinooporność jest wynikiem pewnych predyspozycji genetycznych oraz współwystępujących czynników środowiskowych.

Wśród czynników środowiskowych wyróżnia się:
• otyłość
• dietę bogatą w tłuszcze nasycone i cukry proste
• zbyt kaloryczną dietę w stosunku do zapotrzebowania
• niewystarczającą ilość błonnika pokarmowego w diecie
• brak regularności w spożywaniu posiłków
• niską aktywność fizyczną
• stan zapalny toczący się w organizmie
• nadmiar hormonów działających przeciwstawnie do insuliny, m.in. kortyzolu, hormonów tarczycy
• niektóre leki, np. o działaniu przeciwpsychotycznym, nasercowe, sterydy, leki moczopędne
• stres
• niedobór witaminy D3

Insulinooporność w Hashimoto – mechanizm powstawania

Hormony tarczycy, jak już na pewno wiesz, odgrywają w naszym organizmie szczególną rolę. W skrócie można powiedzieć, że oddziałowują na cały nasz organizm.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar hormonów tarczycy skutkuje zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym, m.in. podwyższonym stężeniem glukozy we krwi.

Niedoczynność tarczycy, która rozwija się w przebiegu Hashimoto zaliczana jest nawet do czynników ryzyka insulinooporności. Wynika to również z faktu, że osoby z Hashimoto i niedoczynnością tarczycy borykają się z problemem nadmiernej masy ciała, co zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę.

Oczywiście nie każda osoba z Hashimoto będzie miała również insulinooporność. Trzeba jednak wziąć to zaburzenie pod uwagę zawsze, jeśli wyniki badań tarczycowych są dobre, a mimo to nie ma poprawy w samopoczuciu.

Jakie objawy powinny Cię zaniepokoić? Czytaj dalej 🙂

Objawy insulinooporności

Do najczęściej występujących objawów insulinooporności należą:
• wzrost masy ciała z nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha
• brak efektów odchudzania, mimo stosowania diety redukcyjnej
• senność po posiłku wysokowęglowodanowym
• duża ochota na słodycze
• wzmożony apetyt
• wahania nastroju
• problemy z koncentracją
• zmiany skórne (rogowacenie ciemne)
• ból głowy

Jak diagnozuje się insulinooporność?

Jeśli na co dzień odczuwasz większość z tych objawów, a wyniki badań tarczycowych są w normie, to mogą być one związane z rozwijającą się insulinoopornością.

Po to, by potwierdzić to podejrzenie należy wykonać kilka niezbędnych działań:

• wizyta u specjalisty

Pierwszym krokiem powinna być wizyta u diabetologa lub endokrynologa, który na podstawie przeprowadzonego wywiadu zleci niezbędne badania, a następnie przeanalizuje wyniki i w razie potrzeby zaproponuje odpowiednie leczenie.

• badanie stężenia glukozy i insuliny na czczo

Są to najbardziej podstawowe badania, od których warto zacząć.

Norma dla stężenia glukozy na czczo to: 70-99 mg/dl (3,89-5,5 mmol/l).

Wszystkie wyniki powyżej 100 mg/dl (5,56 mmol/) świadczą o zaburzeniach: nietolerancji glukozy w przypadku stężenia między 100 a 125 mg/dl (5,56-6,94 mmol/l) oraz cukrzycy, kiedy stężenie glukozy przekracza 126 mg/dl (7 mmol/l).

Norma dla stężenia insuliny na czczo to: 3-25 mU/ml.

W praktyce, stężenie insuliny na czczo powyżej 10 mU/ml może już wskazywać na insulinooporność.

• wyliczenie wskaźnika HOMA-IR

Korzystając z wyników badań stężenia glukozy i insuliny na czczo trzeba wyliczyć wskaźnik HOMA-IR. Jest to kolejny element niezbędny do rozpoznania insulinooporności.

Wylicza się go korzystając z następującego wzoru:

Prawidłowa wartość wskaźnika HOMA-IR to poniżej 1.

• test obciążenia glukozą z oznaczeniem glukozy i insuliny, tzw. krzywa cukrowa i insulinowa

Samo badanie stężenia glukozy i insuliny na czczo, z wyliczeniem wskaźnika HOMA-IR jest niewystarczające do postawienia odpowiedniej diagnozy.

W związku z tym kolejnym krokiem jest wykonanie testu obciążenia glukozą (OGTT), ale z jednoczesnym oznaczeniem glukozy i insuliny. Badanie jest już bardziej skomplikowane, ponieważ polega na 3-krotnym oznaczeniu stężenia glukozy i insuliny: na czczo, po 1 h i 2 h od wypicia roztworu z 75 g czystej glukozy.

Norma dla stężenia glukozy po 1 godzinie: < 180 mg/dl
Norma dla stężenia glukozy po 2 godzinach: < 140 mg/dl

Niestety określenie norm dla stężenia insuliny w tym teście nie jest takie proste. Przyjmuje się, że nieprawidłowy jest wynik trzycyfrowy, a po 2 godzinach od podania glukozy stężenie insuliny powinno wrócić do wartości oznaczonej na czczo.

Leczenie insulinooporności

Leczenie insulinooporności to zbiór kilku ważnych elementów:

• dieta
To zagadnienie opiszę szerzej w kolejnym rozdziale ?

• aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne to świetna metoda na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę.

Ważna jest regularność i konsekwencja. Nie muszą być to jakieś skomplikowane treningi. Wybierz taką formę ruchu, która będzie sprawiać Ci przyjemność. Może to być marsz, jazda na rowerze czy taniec. Postaraj się także o zwiększenie takiej codziennej aktywności, np. wybierając spacer zamiast jechać samochodem.

• redukcja stresu
Przewlekły stres bez wątpienia niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie, również pod kątem insulinooporności. Stres powoduje wzrost stężenia kortyzolu oraz wywołuje stan zapalny w naszym organizmie, co może stać się przyczyną rozwoju insulinooporności.

• przyjmowanie leków
W większości przypadków nie jest potrzebne wprowadzenie farmakologicznych metod leczenia insulinooporności. Czasami jednak jest to niezbędne. Najczęściej stosowanym w Polsce lekiem jest metformina. Jej zadaniem jest zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę i zmniejszenie wchłaniania glukozy z przewodu pokarmowego.

Jaka dieta w insulinooporności?

Błędy dietetyczne to prawdopodobnie najczęstsza przyczyna insulinooporności, ale z drugiej strony właściwa dieta to najlepszy sposób jej leczenia.

Zmiany w diecie osoby z insulinoopornością nie mogą być przejściowe. Powinny stać się nowym sposobem odżywiania na stałe. Tylko konsekwencja w przestrzeganiu pewnych zasad zapewni sukces, a więc ustąpienie objawów i uregulowanie wyników badań.

Poniżej przygotowałam 10 zasad, którymi powinna kierować się osoba z insulinoopornością planując swoją dietę.

10 zasad diety w insulinooporności

1. Dopasuj właściwie kaloryczność diety
   Związek między nadmierną masą ciała a insulinoopornością jest niezaprzeczalny.
   W przypadku nadwagi lub otyłości konieczne jest zastosowanie diety odchudzającej z odpowiednim deficytem kalorii. Trzeba to jednak zrobić rozsądnie. Wszelkiego rodzaju głodówki i diety bardzo niskoenergetyczne przyniosą więcej szkody niż pożytku.

2. Jedz regularnie
   Prawidłowe zaplanowanie pór posiłków to absolutna podstawa. Bez tego ani rusz.
   Przestrzegaj tych 3 zasad:
   • śniadanie zjedz godzinę po wstaniu lub po przyjęciu leku na tarczycę,
   • każdy kolejny posiłek zjadaj co 3-4 godziny,
   • ostatni posiłek zjedz około 3 godziny przed snem, ale nie przekraczaj godziny 21.

3. Nie podjadaj
   Nasz organizm podobnie jak posiłku potrzebuje też przerwy.
   Jedzenie wywołuje w naszym organizmie całą kaskadę działań, m.in. wyrzut insuliny. Jeśli pomiędzy posiłkami będziemy podjadać, nawet niewielkie ilości zdrowych produktów, np. kilka orzechów lub owoc, to nasza trzustka będzie ciągle dopingowana do wydzielania insuliny, co dodatkowo ją obciąży.
   Dlatego jedz tylko wtedy, kiedy jest pora na posiłek. Pomiędzy posiłkami pij płyny bez cukru.

4. Jedz węglowodany, ale…
   Węglowodany to składnik, który w największym stopniu wpływa na stężenie glukozy, a tym samym wydzielanie insuliny. Stąd też obawy osób z insulinoopornością co do ich udziału w diecie. Na szczęście specjaliści z międzynarodowych organizacji nie mają wątpliwości.
   
   Węglowodany powinny być głównym źródłem energii w diecie osób z insulinoopornością. Zmniejszenie ich ilości nie przynosi długoterminowych korzyści. Trzeba jednak popracować nad ich jakością.
   
   Zdecydowanemu ograniczeniu, a właściwie wykluczeniu podlegają cukry proste, których źródłem są m.in. gotowe słodycze, słodkie napoje, dżemy. W związku z tym warto postawić na węglowodany złożone, których źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa.

Jeśli czujesz, że zasady stosowania diety w Hashimoto i insulinooporności są dla Ciebie zbyt skomplikowane i chcesz skorzystać z gotowego rozwiązania, to wybierz jadłospis przygotowany przez dietetyka, dobrany dla osoby z Hashimoto i insulinoopornością. Na naszej stronie dostępne są 7, 14 i 21-dniowe jadłospisy.
Przekonaj się czym jest dieta Hashi!

5. Korzystaj z produktów o niskim indeksie glikemicznym
   Wyznacznikiem jakości źródeł węglowodanów w diecie dla osób z insulinoopornością jest indeks glikemiczny.
   Indeks glikemiczny to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze pod kątem ich wpływu na stężenie glukozy we krwi po ich zjedzeniu.
   
   Na tej podstawie wszystkie produkty zawierające węglowodany podzielono na 3 grupy:
   • produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55)
   • produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 56-70)
   • produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70)
   
   Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują niewielki wzrost stężenia glukozy we krwi po ich zjedzeniu, a te o wysokim indeksie glikemicznym – przeciwnie, skutkują dużym wzrostem.
   
   Łatwo więc wyciągnąć wniosek, że bazą diety powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym.
   
   Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?
   
   • stopień przetworzenia
   Im bardziej przetworzony produkt, tym jego indeks glikemiczny wyższy, np. biała oczyszczona mąka ma wyższy IG od mąki pełnoziarnistej.
   
   • sposób przygotowania
   Rozdrabnianie, a więc np. blendowanie czy krojenie zwiększa indeks glikemiczny. Lepiej więc tam, gdzie nie jest to niezbędne nie zmieniać formy produktu i pozostawić go w całości.
   
   • obróbka termiczna
   Niższy indeks glikemiczny mają produkty surowe i krótko gotowane. Dlatego ważne jest, żeby wszystkie kasze, makarony, ryż, a także warzywa gotować na półtwardo.
   
   • stopień dojrzałości
   Wraz z postępującym procesem dojrzewania wzrasta w produkcie ilość łatwo przyswajalnych cukrów prostych. Lepiej więc wybierać owoce mniej dojrzałe, np. jeszcze lekko zielony banan będzie lepszym wyborem od tego z brązowymi plamkami na skórce.
   
   • obecność innych składników w potrawie
   Indeks glikemiczny całej potrawy będzie niższy jeśli dodamy do niej źródło: białka, tłuszczu oraz błonnika pokarmowego.

6. Nie rezygnuj z owoców
   Owoce to świetne źródło składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego. Zawierają oczywiście też cukier, ale na szczęście nie jest to powód, dla którego trzeba byłoby je z diety wykluczyć.
   
   Wybieraj te owoce, które mają niski indeks glikemiczny (m.in. owoce jagodowe, grejpfrut) oraz nie są zbyt dojrzałe. Nie wolno ich zjadać jako samodzielnego posiłku lub podjadać między posiłkami. Najlepiej połączyć je z produktami będącymi źródłem białka i/lub tłuszczu, np. orzechami, które zmniejszą indeks glikemiczny posiłku i spowolnią wchłanianie cukrów z owoców.
   
   Nie przesadzaj też z ich ilością. Wystarczy 1 porcja dziennie, czyli 1 większy owoc lub szklanka drobnych.

7. Nie usuwaj z diety tłuszczu
   Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety, również dla osób z insulinoopornością.
   Warto zwrócić uwagę nie tylko na jego ilość, ale również jakość.
   
   Zalecane są nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w rybach, olejach roślinnych, orzechach, nasionach i awokado.
   
   Szczególne znaczenie w kontekście insulinooporności mają kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazują one szereg właściwości prozdrowotnych, m.in. poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, zmniejszają uwalnianie glukozy z wątroby, wpływają korzystnie na profil lipidowy.
   
   Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są: ryby, siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia.

8. Zadbaj o dobre źródła białka
   Takim dobrym źródłem białka dla osób z insulinoopornością jest chude mięso, jajka, ryby i owoce morza oraz nasiona roślin strączkowych.

9. Przyprawiaj
   Dodawanie przypraw to nie tylko walory smakowe, ale mnóstwo korzyści prozdrowotnych, również w kontekście insulinooporności.
   
   Przyprawy, które wykazują szczególne znaczenie we wspieraniu leczenia insulinooporności to: cynamon, imbir, kurkuma, czarnuszka, bazylia, chili, goździki i czarny pieprz.

10. Pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów
    Codzienne wypijanie minimum 30 ml na kilogram masy ciała zapewnia właściwe funkcjonowanie naszego organizmu.
    
    Dlaczego warto zadbać o właściwą ilość płynów?
    • odpowiednio nawodni nasz organizm
    • przyspieszy metabolizm
    • ureguluje pracę przewodu pokarmowego
    • umożliwia właściwą pracę błonnika pokarmowego (bez tego może on działać odwrotnie od zamierzonego celu, a więc nasilać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego)
    • stłumi uczucie głodu pomiędzy posiłkami i ułatwi przestrzeganie odpowiednich pór posiłków
    • usunie nadmiernie zgromadzoną wodę i zapobiegnie jej ponownemu magazynowaniu
    • woda wysokozmineralizowana jest dobrym źródłem wapnia i magnezu
    
    To, co warto pić to zdecydowanie woda, ale również wszystkie niesłodkie herbaty i napary ziołowe. Dopuszczalna, a nawet zalecana jest również kawa. Okazuje się, że kawa zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, zmniejsza wchłanianie glukozy w jelitach i działa przeciwzapalnie.
    
    Dobrym wsparciem jest też zielona herbata, która wpływa na zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny na czczo oraz hemoglobiny glikowanej. Dodatkowo, pośrednio zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę.
    
    Wykluczyć trzeba wszystkie słodkie napoje. Dotyczy to również samodzielnie wyciskanych soków.
    

Jaka dieta dla osób z insulinoopornością i Hashimoto?

Jeśli chorujesz jednocześnie na insulinooporność i Hashimoto to Twoja dieta powinna opierać się na zasadach, które opisałam powyżej z uwzględnieniem zasad diety w Hashimoto, o których możesz poczytać w moim artykule: Dieta w Hashimoto – co jeść, a czego unikać?

Na szczęście zasady diety w obu tych chorobach nie wykluczają się wzajemnie. Wręcz przeciwnie, doskonale się uzupełniają.

Samodzielne zaplanowanie diety uwzględniając te wszystkie zasady niestety nie jest proste, szczególnie na początku. Na szczęście jest dieta Hashi 🙂 Dzięki niej nie musisz się już martwić o to, czy jesz to, co służy Twojemu zdrowiu i odchudzaniu. Sprawdź dlaczego powinnaś stosować właśnie dietę Hashi