Dieta w Hashimoto – co jeść, a czego unikać?
Leczenie Hashimoto to złożona kuracja, na którą składają się nie tylko leki. Nie wystarczy połknąć codziennie tabletki, żeby osiągnąć zauważalną poprawę zdrowia. Bez zmiany stylu życia, a więc wprowadzenia dobrej aktywności fizycznej, redukcji stresu, przyjmowania odpowiednich suplementów, a przede wszystkim bez diety, całe leczenie pójdzie na marne.
Dieta jest obowiązkowym elementem leczenia choroby Hashimoto. Odpowiada nie tylko za wyraźną poprawę samopoczucia, ale również za polepszenie efektów leczenia, przyspieszenie przemiany materii oraz ubytek masy ciała.
Dodatkowo, chorobie Hashimoto często towarzyszą nieprawidłowe wyniki badań krwi. Zwykle jest to podwyższone stężenie cholesterolu LDL i triglicerydów oraz glukozy na czczo oraz w teście obciążenia glukozą. Odpowiednia przy Hashimoto dieta potrafi znacząco poprawić wyniki badań krwi.
Dlatego wprowadzenie odpowiedniej diety powinno być pierwszą rzeczą, za którą zabierzesz się po postawieniu diagnozy.
Masz dość diet, które nie działają?
Naszą dietą Hashi już od ponad 4 lat pomagamy osobom z Hashimoto:Tylko co to znaczy odpowiednia dieta w Hashimoto? Na co zwrócić uwagę? Co jeść, a czego unikać? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.
Regularne posiłki
Zaleceniem koniecznym do wprowadzenia w żywieniu na stałe są regularne posiłki. Co rano, zaraz po wstaniu trzeba połknąć tabletkę. Natomiast pierwszy posiłek powinien pojawić się po godzinie od przyjęcia leku.
Na ulotce zalecają 30 minut? Niestety to zbyt krótki czas. Okazuje się, że skrócenie czasu między przyjęciem leku, a pierwszym posiłkiem może zmniejszyć jego przyswajanie nawet o 15%.
Każdy kolejny posiłek zjadaj co 3-4 godziny, a ostatni na 2-3 godziny przed snem (nie później niż 21).
Taka regularność w spożywaniu posiłków przynosi mnóstwo korzyści, m.in.:
- zbyt długie przerwy między posiłkami wiążą się z większym ryzykiem podjadania (szczególnie czegoś słodkiego), a zbyt krótkie z kolei z niezjadaniem wszystkiego, a ani zbyt duża ilość kalorii, ani zbyt mała nie jest wskazana,
- przy jedzeniu zbyt rzadko nasz organizm przestawia się w tryb oszczędzania i zamiast spalać, to magazynuje. W związku z tym trudno będzie o ubytek masy ciała, a nawet o jej stabilizację,
- nieregularne posiłki spowalniają metabolizm i pracę przewodu pokarmowego,
- pomijanie posiłków lub wydłużanie przerw między posiłkami w pierwszej części dnia bardzo często skutkuje „wilczym głodem” wieczorem.
Czego nie jeść w Hashimoto?
Wyklucz produkty zawierające gluten i nabiał
Moje wieloletnie doświadczenie w pracy z osobami z Hashimoto wskazuje jednoznacznie: wykluczenie glutenu i produktów mlecznych daje pozytywne efekty.
Zastosowanie diety bezglutenowej i bezmlecznej wpływa nie tylko na sam proces leczenia, ale przede wszystkim umożliwia powrót do prawidłowej masy ciała i pozwala pozbyć się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Potrzebę wykluczenia glutenu można również uzasadnić konkretnymi fizjologicznymi procesami. Niewłaściwie działający układ odpornościowy w chorobie Hashimoto produkuje przeciwciała nie tylko przeciwko “obcym”, ale również “swoim”, w tym niektórym składnikom diety, m.in. glutenowi. Gluten i tarczyca mimo ogromnych, oczywistych różnic mają podobną budowę cząsteczkową. Wytwarzanie przeciwciał przeciwko glutenowi jednocześnie obraca się przeciwko tarczycy, niszcząc ją.
Gdzie znajdziemy gluten?
W produktach zbożowych wytworzonych z pszenicy, żyta i jęczmienia. Trudniejsza sprawa jest z owsem. Jest to zboże naturalnie bezglutenowe, ale znaczna większość dostępnych na rynku produktów owsianych jest zanieczyszczona glutenem. To zanieczyszczenie może powstać na każdym etapie: począwszy od uprawy, przed produkcję, aż po pakowanie i przechowywanie. Trzeba więc na opakowaniach szukać specjalnego oznaczenia: przekreślonego kłosa, które gwarantuje, że owies pochodził z kontrolowanej, bezglutenowej uprawy i produkcji.
Jakie produkty zbożowe można jeść w Hashimoto?
Produkty gryczane, ryż, amarantus, komosę ryżową oraz oznaczone przekreślonym kłosem produkty owsiane. Ograniczeniu musi podlegać kasza jaglana. Wynika to z obecności w niej związków hamujących produkcję hormonów tarczycy. Na szczęście nie trzeba jej wykluczać z diety całkowicie.
Dlaczego z diety trzeba wykluczyć również nabiał?
Niestety badania wykazały, że większość osób, które nie tolerują glutenu źle reagują również na laktozę, czyli cukier mleczny, której źródłem są właśnie produkty mleczne. Rozwiązaniem tego problemu nie jest jednak korzystanie z bezlaktozowych produktów mlecznych, których asortyment jest ogromny.
Okazuje się, że kazeina, czyli białko mleczne, może pobudzać produkcję przeciwciał i nasilać stan zapalny. W takiej sytuacji konieczne jest wykluczenie wszystkich produktów mlecznych z diety, również tych bezlaktozowych.
Soja a Hashimoto
Soja to bogaty w goitrogeny produkt, który trzeba bezwzględnie wykluczyć z diety chorując na Hashimoto. Zawiera ona szczególnie złośliwą i oporną odmianę goitrogenów (więcej o goitrogenach przeczytasz w dalej), która nie zostanie usunięta podczas przygotowywania nasion i może negatywnie wpłynąć na pracę tarczycy.
Z tego powodu osoba z Hashimoto powinna zrezygnować z soi i produktów sojowych, np. tofu lub mleka sojowego.
Jeśli czujesz że zasady stosowania diety są dla Ciebie skomplikowane i chcesz skorzystać z gotowego rozwiązania wybierz jadłospis przygotowany przez dietetyka, dobrany dla osoby z Hashimoto. Na naszej stronie dostępne są 7, 14 i 21-dniowe jadłospisy. Przekonaj się czym jest dieta Hashi!
Co jeść w Hashimoto?
Wiesz już co trzeba z diety wykluczyć. Teraz czas na to, czego nie może zabraknąć w Twojej diecie:
1. Białko
Odpowiednia ilość białka pozwala na przyspieszenie spowolnionej przemiany materii i właściwą syntezę hormonów.
źródła białka zwierzęcego: chude mięso, ryby, jajka
źródła białka roślinnego: orzechy i nasiona, kasze, komosa ryżowa, amarantus, nasiona roślin strączkowych
2. Kwasy tłuszczowe omega-3
Są to związki, które łagodzą stan zapalny, poprawiają koncentrację i pozytywnie wpływają na odporność organizmu. Do tego stymulują przemianę nieaktywnej T4 w aktywną T3 i poprawiają wrażliwość tkanek na hormony tarczycy
źródła: ryby, orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, awokado
3. Żelazo
Niedobór żelaza często zdarza się osobom chorym na Hashimoto. Przyczyną jest niewystarczająca ilość tyroksyny, która jest odpowiedzialna również za syntezę hemoglobiny. Niedobór żelaza prowadzi do rozwoju niedokrwistości i jednocześnie poważnie zaburza pracę tarczycy.
źródła: mięso, pestki dyni, jajka, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, amarantus
4. Selen
Stężenie selenu we krwi u osób z Hashimoto jest również często zbyt niskie. Selen jest składnikiem enzymów uczestniczących w reakcjach, które warunkują odpowiednią pracę tarczycy. Zaobserwowano również, że prawidłowa podaż selenu u osób z Hashimoto hamuje wytwarzanie przeciwciał antyTPO.
źródła: mięso, ryby, jajka, kasza gryczana, kakao, orzechy brazylijskie
5. Cynk
Cynk jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy oraz ich prawidłowej przemiany do formy aktywnej. Dodatkowo wspomaga odporność oraz hamuje wypadanie włosów, które jest częstym objawem choroby Hashimoto
źródła: kasza gryczana, nasiona i orzechy, kakao
6. Magnez
Niedobór magnezu, który często dotyczy osób z Hashimoto może odpowiadać za występowanie zmęczenia, skurczów mięśniowych, suchych i łamliwych włosów i to nawet wtedy, kiedy wyniki badań tarczycowych są w normie.
Dodatkowo niedobór tego składnika mineralnego zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności, ponieważ zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę.
źródła: produkty zbożowe (kasza gryczana, jaglana, ryż), orzechy, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, banany
7. Witamina D3
Niedobór witaminy D3 może dotyczyć nawet 90% Polaków. Niestety bardzo trudno jest zrealizować na nią zapotrzebowanie samą dietą. Można to jednak zrobić odpowiednio wystawiając się na słońce.
W miesiącach letnich wystarczy 15 minut ekspozycji na słońce w godzinach 10-15, by zapewnić sobie odpowiednią jej ilość. W okresie jesienno-zimowym, a dokładnie od września do kwietnia zalecana jest suplementacja dla wszystkich. U osób z Hashimoto najlepiej kontrolować stężenie tej witaminy wykonując badania krwi, ponieważ niedobory mogą być tak głębokie, że przyjmowanie suplementów może być potrzebne przez cały rok, w zwiększonej dawce
Co ciekawe, naukowcy podejrzewają, że niedobór witaminy D3 może być przyczyną chorób autoimmunologicznych. Dodatkowo witamina D3 zmniejsza objawy depresji, która często towarzyszy chorobie Hashimoto
źródła: jajka, ryby, synteza skórna ze słońca
8. Witamina B12
Ta witamina do prawidłowego przyswajania wymaga kwasu solnego wydzielanego przez żołądek. W chorobie Hashimoto jego wydzielanie jest zaburzone, co prowadzi do jej niedoborów i rozwoju niedokrwistości.
źródła: mięso, jajka
Goitrogeny i Jod a Hashimoto
Na koniec zostawiłam 2 składniki, na które trzeba zwrócić szczególną uwagę chorując na Hashimoto. Są to goitrogeny i jod. Z jednej strony w zbyt dużym stężeniu mogą negatywnie wpływać na tarczycę, ale z drugiej, w odpowiedniej ilości są całkowicie bezpieczne. Do tego ich źródła to wartościowe produkty, które szkoda byłoby z diety wykluczyć.
Goitrogeny
Goitrogeny to związki, które utrudniają wchłanianie jodu z żywności oraz ograniczają jego późniejsze wykorzystanie w organizmie. Powodują wzrost TSH i rozwój wola oraz hamują przemianę T4 w T3. Krótko mówiąc, nie wpływają pozytywnie na tarczycę, która w Hashimoto i tak jest bardzo „obciążona”. Jednak ich źródłem są warzywa, które dostarczają sporych ilości innych składników mineralnych i witamin jak, np. żelaza, kwasu foliowego.
Na szczęście podczas gotowania (najlepiej bez przykrywki), moczenia (w przypadku nasion roślin strączkowych), czy procesu fermentacji (np. kiszona kapusta) znaczna część goitrogenów jest usuwana. Dlatego nie trzeba całkowicie pozbywać się ich z diety. Jak wykazały badania urozmaicona dieta, w której występują również warzywa bogate w goitrogeny nie przynosi niekorzystnych efektów dla tarczycy. Co innego, jeśli Twoja dieta opiera się głównie na tych produktach.
źródła: warzywa kapustne, m.in.: kalafior, brokuł, jarmuż, kapusty oraz nasiona roślin strączkowych
Jod
Jod to pierwiastek, który z jednej strony jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, a jego niedobór prowadzi do wzrostu TSH i powstania wola, z drugiej – nadmiar jodu u osób z Hashimoto może wzmagać proces zapalny i samozniszczenie tarczycy. Dlatego można, a nawet trzeba w pełni realizować na niego zapotrzebowanie, ale wyłącznie za pomocą diet, bez suplementacji.
źródła: sól, ryby morskie
Warzywa psiankowate a Hashimoto – jeść czy nie jeść?
Dylemat związany z warzywami psiankowatymi w diecie osób z Hashimoto związany jest z obecnością w nich alkaloidów oraz lektyn. Są to związki, które mogą zwiększać przepuszczalność naszych jelit, a przez to nasilać stan zapalny i dodatkowo stymulować układ odpornościowy.
Do grupy warzyw psiankowatych należą: ziemniaki, papryka, pomidory, bakłażan, jagody goji, a także pieprz cayenne.
Na szczęście nie ma podstaw do wykluczenia tych produktów na wszelki wypadek u wszystkich chorych na Hashimoto. Korzystanie z nich w ramach urozmaiconej diety jest bezpieczne. W tym przypadku ryzyko związane z ewentualnym niekorzystnym wpływem jest dużo mniejsze niż korzyści wynikające z jedzenia warzyw psiankowatych.
Jeśli jednak realizujesz wszystkie zasady dobrej diety, a mimo to nadal odczuwasz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, np. wzdęcia czy uczucie pełności, to warto rozważyć ich usunięcie na jakiś czas.
Samodzielne zaplanowanie diety uwzględniając te wszystkie zasady niestety nie jest proste, szczególnie na początku. Na szczęście jest dieta Hashi 🙂 Dzięki niej nie musisz się już martwić o to, czy jesz to, co służy Twojemu zdrowiu i odchudzaniu. Sprawdź dlaczego powinnaś stosować właśnie dietę Hashi
